Важным элементом, участвующим во многих процессах в теле человека, является белок. Самостоятельно в организме он не синтезируется, а лишь поступает из вне вместе с пищей и специальными добавками, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится белок, чтобы грамотно составлять рацион питания на определенный промежуток времени.
Зачем нужен белок?
Второе название белка – «протеин», что в переводе с греческого означает «первый». Он представляет собой органическое вещество, состоящее из воды и аминокислот, большая часть которых не синтезируется организмом. В процессе пищеварения, поступающие с едой, протеины разлагаются ферментами до аминокислот, которые идут на строительство собственных клеток организма или распадаются, высвобождая энергию.
Изучая, чем полезен белок, ученые выделяют следующие его функции в организме:
- Он является основным строительным материалом всех тканей и органов тела человека.
- Большая часть человеческих гормонов, регулирующих самые разные процессы жизнедеятельности, тоже состоят из аминокислот.
- Протеины участвуют в выработке антител и выведении вредных веществ из организма.
- Кислород к клеткам тела доставляется с помощью специального белка – гемоглобина.
- Протеины обеспечивают бесперебойную работу всех органов чувств, процессов мышления и запоминания.
Где содержится белок?
В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.
Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:
- мясо и субпродукты;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты.
Пища растительного происхождения, богатая протеинами:
- бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш;
- злаки: овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;
- орехи;
- овощи: брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.
Содержание белка в мясе
Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%. Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.
Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:
- кролик;
- курица;
- говядина;
- индейка;
- субпродукты.
Содержание белка в молочных продуктах
На втором месте по популярности при ответе на вопрос, в каких продуктах есть белок, как правило, упоминаются молочные продукты. В их состав входит сывороточный протеин, оказывающий иммуномодулирующее действие. К тому же, из молочных продуктов соединение усваивается организмом гораздо проще и быстрее, чем из мяса.
Сколько белка содержится в молочных продуктах зависит от выбранного продукта (учитывается порция 100 г):
- Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.
- В твороге – около 16 г.
- В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.
- Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.
Содержание белка в рыбе
Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:
- семга;
- лосось;
- форель;
- горбуша;
- белуга;
- севрюга.
Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:
- кальмары;
- крабы;
- мидии;
- креветки;
- анчоусы.
Содержание белка в орехах
Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:
- Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.
- Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.
- В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.
Содержание белка в крупах
Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:
- Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.
- У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.
Содержание белка в овощах
Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:
- Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.
- Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.
Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена. Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки. Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.
Сколько нужно есть белка?
На расчет необходимого количества протеина для каждого человека влияет множество факторов. При формировании меню стоит учитывать:
- Вес, так, подсчет ведется, исходя из количества грамм белка на 1 кг массы тела.
- Возраст. Ученые доказывают, что детям для роста и развития необходимо большее количество аминокислот, чем взрослым. Людям преклонного возраста их требуется меньше.
- Уровень физической и умственной активности. Чем интенсивнее занятия спортом или сложнее работа, выше мозговая активность, тем больше белка нужно употреблять с пищей.
- Другие жизненные обстоятельства, такие как беременность и кормление грудью, при которых повышается потребность в протеинах.
Средняя суточная норма белка на 1 кг веса рассчитывается следующим образом:
- для детей это 2,5 г;
- пожилым людям нужно 0,8 г протеина;
- женщинам – 1 г;
- беременным и кормящим – до 1,3 г;
- мужчинам – 1,3 г на килограмм веса;
- спортсменам в разные фазы тренировок нужное количество протеинов рассчитывается индивидуально.
С чем сочетается белок?
Помимо наличия на столе нужных организму продуктов, их еще важно правильно сочетать, ведь для переваривания разной пищи в желудке выделяются два вида ферментов: кислотные и щелочные. При совместном действии они просто нейтрализуют друг друга, тормозя пищеварительные процессы. От этого может наблюдаться как тяжесть в кишечнике и его вздутие, так и сонливость и слабость после приема пищи.
Белковые продукты перевариваются под воздействием пепсина, фермента кислотной среды, поэтому к ним не стоит добавлять углеводы, разлагающиеся под действием щелочи. Лучшим сочетанием с точки зрения диетологов считается употребление продуктов, богатых как растительными так и животными протеинами с листовой зеленью и овощами, и содержащих в себе много воды: спаржей, капустой, перцем, томатами, огурцами.
