marya_iskysnica (marya_iskysnica) wrote,
marya_iskysnica
marya_iskysnica

Category:

Эффективная тренировка с гантелями от звездного тренера

Если вы давно искали увлекательную тренировку для всего тела с использованием гантелей, сертифицированный персональный тренер Бет Александер сделала то, что вам нужно. Тренировка, которая занимает всего около получаса, «бросает вызов каждой мышце вашего тела – с головы до пят». Звучит круто.

«Она состоит из сложных движений. Это значит, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, делая вашу тренировку более эффективной и результативной», – утверждает Бет. Она добавила, что все эти упражнения направлены на мышцы корпуса, укрепляя при этом и ноги, и руки.

Все упражнения должны занять у вас от 30 до 45 минут – в зависимости от того, насколько вы знакомы с движениями или сколько повторений будете делать. Новичкам Бет советует выполнять меньше повторений, а более продвинутым – увеличивать их количество. Если вы только начинаете, используйте легкие гантели. А если уже занимаетесь какое-то время, не бойтесь усложнить тренировку более тяжелыми весами. Включите любимую музыку и приготовьтесь попотеть!

Инструкции.  Сделайте разминку: ходьбу на месте в течение нескольких минут, быструю прогулку или подъем и спуск по лестнице 12-15 раз. Затем выполните 3 подхода из 9 упражнений, которые вы найдете ниже, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Между подходами отдыхайте по мере необходимости – 1 минуту или больше.

Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) вашего корпуса во время всех упражнений. «Когда вы напрягаете мышцы кора, это стабилизирует бедра и защищает позвоночник от возможных травм. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Среди преимуществ укрепления кора – предотвращение травм и повышение устойчивости», – подчеркнула Александер.

Завершите тренировку растяжкой. Растяните мышцы груди, рук, бедер и ног.

Порядок выполнения упражнений:

1. Приседания и сгибания рук на бицепс: 12-15 повторений

2. Боковой выпад с отведением рук вперед: 10-12 повторений на каждую сторону

3. Румынская становая тяга на одной ноге: 10-15 повторений на каждую сторону

4. Обратные выпады + скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону

5. Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами: 15 повторений

7. Русские скручивания: 15-20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)

8. Жим одной рукой, стоя на одном колене: 8-12 повторений на каждую сторону

9. Ягодичный мостик + сгибание рук: 12-15 повторений

1. Приседания и сгибания рук на бицепс

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног слегка разведите в стороны. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз. На вдохе выпрямитесь вверх, на выдохе – напрягите корпус.

  • На вдохе, держа грудь расправленной, опуститесь в присед, опуская гантели между ног близко к полу.

  • В нижней точке выполните сгибание на бицепс: согните руки в локтях, поднимая гантели выше уровня плеч. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх в исходное положение. 

2. Боковой выпад с отведением рук вперед

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

Встаньте прямо, поставив ноги шире расстояния между плечами. Пальцы ног «смотрят» вперед. Возьмите гантель обеими руками и держите ее на уровне груди. Убедитесь, что справа от вас есть свободное место.


  • Напрягая мышцы кора, на вдохе сделайте большой шаг в правую сторону, согните правое колено и сделайте выпад. Ваша левая нога должна быть прямой. Обе ступни должны «смотреть» вперед, как и согнутое колено. Следите за тем, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног.

  • Сделайте паузу, а на выдохе вытяните гантель перед собой на уровне груди. Плечи должны быть опущены, а корпус – напряжен. На вдохе верните гантель к груди. Если это слишком сложно, исключите движение вперед или не используйте отягощение.

  • На выдохе упритесь правой пяткой в пол и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Встаньте прямо, в руки возьмите гантели и опустите их перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч, вес вашего тела перенесите на левую ногу. Шагните правой ногой на 25 см позади себя и поставьте пальцы ног на пол (они будут служить вам в качестве опоры), пятку поднимите вверх.

  • Ступни должны «смотреть» прямо вперед. Слегка согните заднее колено. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе напрягите корпус.

  • На вдохе начинайте отводить бедра назад, опуская гантели к левой ноге. Старайтесь удерживать их близко к телу. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия – вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения.

  • Выдохните, удерживая спину ровно, напрягите ягодицы и поднимитесь вверх.

4. Обратные выпады + скручивание

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Встаньте прямо: ступни – строго под бедрами, пальцы ног направлены вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее перед грудью. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе напрягите корпус.

  • На вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. Опустите правое колено к полу и остановитесь, когда переднее бедро будет параллельно полу. Вытяните переднее колено вперед, расположив его над лодыжкой. Вы должны оказаться в положении выпада.

  • Удерживая это положение, на выдохе поверните корпус к левому бедру. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не прокручивались, а «смотрели» вперед. Если движение кажется вам слишком сложным, не делайте скручивание или не поворачивайте корпус так сильно.

  • Сделайте вдох и поверните корпус обратно в центр. На выдохе прижмите переднюю пятку к полу и сделайте шаг задней ногой, возвращаясь в положение стоя.

5.  Боковая планка с тягой на бицепс

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Лягте на левый бок, вытянув ноги. Поставьте левый локоть прямо под левое плечо. Задействуя мышцы кора, прижмите левый локоть к полу и встаньте в боковую планку. Поставьте верхнюю ступню перед нижней. Держите гантель в правой руке прямо перед собой на полу.

  • Продолжая напрягать мышцы кора, удерживайте положение боковой планки, выполняя тягу гантелей правой рукой: поднимите локоть к потолку чуть позади себя.

  • На вдохе опустите гантель на пол – это считается одним повторением. Если вам слишком сложно, опустите колени на пол.

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Лягте на спину, взяв в каждую руку гантель и вытянув их на уровне груди. Вытяните ноги и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Чтобы облегчить задачу, согните ноги в коленях или поставьте ступни на пол.

  • На вдохе прижмите спину к полу. На выдохе напрягите корпус и поднимите лопатки в воздух. Опустите ноги чуть ближе к полу, пока не почувствуете напряжение в прессе. Задержитесь в этой позиции. Если это слишком сложно, не опускайте ноги.

  • Вытяните гантели прямо над грудью, ладони поверните к пальцам ног.

  • Сделайте вдох, затем опустите локти к полу, удерживая их в широкой позиции на одной линии с плечами.

  • На выдохе выжмите гантели вверх.

7.   Русские скручивания

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее на уровне груди.

  • На вдохе оторвите ноги от пола. На выдохе отклоните корпус назад, пока не почувствуете, что ваш пресс напряжен. Не забывайте держать спину прямо – это очень важно, хоть и сложно. Не округляйте позвоночник. Если вам трудно дается это движение, поставьте пятки на пол.

  • Повернитесь влево и опустите гантель на пол. Затем повернитесь вправо и вновь опустите гантель на пол. Это считается одним повторением.

8.   Жим одной рукой, стоя на одном колене

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Встаньте на колени в положение выпада: левое колено расположено под углом 90 градусов, а правая голень лежит на полу. Левое колено должно находиться строго над лодыжкой. Пятки прижмите к полу.

  • Возьмите гантель правой рукой и вытяните ее вверх строго над плечом. Вытяните левую руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

  • Держа мышцы кора в напряжении, выжмите гантель прямо над головой. Ладонь должна быть обращена к уху. Опустите гантель обратно к плечу, чтобы завершить одно повторение.

9. Ягодичный мостик + сгибание рук

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело


  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Пятки должны находиться прямо под коленями. Бедра параллельны друг другу, пальцы ног «смотрят» вперед. В каждую руку возьмите гантель.

  • На вдохе упритесь пятками в пол. На выдохе напрягите корпус, оторвите бедра от пола и войдите в положение ягодичного мостика.

  • В верхней точке на выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над плечами, а ладони «смотрели» друг на друга. Если это слишком сложно, просто держите одну гантель двумя руками.

  • Удерживая положение ягодичного мостика, на вдохе опускайте гантели к ушам, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Это считается одним повторением.

Обложка: Beth Alexander

фото: Beth Alexander

</source></source></source>
Tags: тренировки, упражнения
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments